Logo

Вегетарианство

Железо – очень важное питательное вещество, поскольку оно является основной составляющей гемоглобина, переносящего кислород в крови. Нехватка железа – анемия – является проблемой мирового масштаба, с которой сталкиваются, в первую очередь,  молодые женщины и дети. Железо присутствует в продуктах в двух формах – гемовая форма железа (железо, содержащееся в животных продуктах) и негемовая форма железа (железо, содержащееся в растительных продуктах).Организм способен эффективно усваивать гемовое железо, на долю которого приходится 40 процентов всего железа в мясе и рыбе. Негемовое железо, на долю которого приходится 60 процентов всего железа в растениях (фруктах, овощах, зёрнах и орехах), усваивается менее эффективно.

В вегетарианской диете, в различных её вариантах, присутствует только негемовое железо. Поэтому вегетарианцы нуждаются в железе в большей мере, чем мясоеды. RDA (Рекомендуемая дозировка определенного пищевого элемента (биологически активного вещества)) железа составляет 14 мг в день для мужчин-вегетарианцев и для женщин, у которых наступила менопауза, и 33 мг в день для женщин репродуктивного возраста.

Для лучшей усвояемости железа из растительных продуктов есть несколько хитрых уловок:

  • Регулярно употреблять витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте и др.), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао бобах, шиповнике, лимоне и ягодах-суперфудах (годжи, каму-каму, крыжовнике и шелковице, клюкве, бруснике, черноплодной рябине, черной, красной и белой смородине)
  • Усвоение железа улучшается при совмещении его приема с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте и других разновидностях)
  • Не употреблять вместе с железосодержащими продуктами кальций и не запивать их чаем (зеленым и черным) и кофе. В кофе и чае содержатся танины, которые известны своим свойством снижать всасываемость железа. То же самое свойство есть и у кальция

Если по результатам анализа у вас выявили низкий уровень гемоглобина в крови, не стоит сразу начинать есть мясо. Равно как и тем, кто его и так ест, не стоит есть его больше. Достаточно пересмотреть рацион на предмет добавления большего количества растительных продуктов, содержащих железо. Однако,  если содержание гемоглобина в крови достаточно низкое, для получения быстрого результата можно начать пить комплексные витаминные добавки.