Logo

Вегетарiанство

Залізо – дуже важлива поживна речовина, оскільки воно є основною складовою гемоглобіну, що переносить кисень у крові. Брак заліза – анемія – є проблемою світового масштабу, з якою стикаються, у першу чергу, молоді жінки і діти.  Залізо присутніє в продуктах у двох формах – гемове залізо (залізо, що міститься у тваринних продуктах) і негемове залізо (залізо, що міститься у рослинних продуктах). Організм здатний ефективно засвоювати гемовое залізо, на частку якого припадає 40 відсотків усього заліза у м'ясі  та рибі. Негемове залізо, на частку якого припадає 60 відсотків усього заліза в рослинах (фруктах, овочах, насінні і горіхах), засвоюється менш ефективно.

 

У вегетаріанській дієті, в різних її варіантах, присутнє тільки негемове залізо. Тому вегетаріанці потребують залізо в більшій мірі, ніж м'ясоїди. RDA (Рекомендоване дозування певного харчового елемента (біологічно активної речовини)) заліза становить 14 мг у день для чоловіків-вегетаріанців і для жінок, у яких настала менопауза, і 33 мг у день для жінок репродуктивного віку.

Для кращого засвоєння заліза з рослинних продуктів є кілька хитрих прийомів:

  • Систематично вживати вітамін С разом з продуктами, що містять залізо. Вітамін С міститься у цитрусових, полуниці, зелених листових овочах (броколі, листовій капусті, колларді, мангольді, брюссельській капусті і ін.), болгарському перці (жовтому, червоному і зеленому), цвітній капусті, какао бобах, шипшині, лимоні та ягодах- суперфудах (годжі, каму-каму, аґрусі та шовковиці, журавлині, брусниці, чорноплідній горобині, чорній, червоній і білій смородині)
  • Засвоєння заліза поліпшується при поєднанні його прийому з амінокислотою лізином, яка у величезній кількості міститься в бобових (квасолі, сочевиці, нуті та інших різновидах)
  • Не вживати разом з залізовмісними продуктами кальцій і не запивати їх чаєм (зеленим і чорним) і кавою. У каві і чаї містяться таніни, які відомі своєю властивістю знижувати всмоктуваність заліза. Та ж сама властивість є і у кальція


Якщо за результатами аналізу у вас виявили низький рівень гемоглобіну у крові, не варто відразу починати їсти м'ясо. Так само як і тим, хто його і так їсть, не варто їсти його більше. Досить переглянути раціон на предмет додавання більшої кількості рослинних продуктів, що містять залізо. Однак, якщо вміст гемоглобіну у крові досить низький, для отримання швидкого результату можна почати пити комплексні вітамінні добавки.